miércoles, septiembre 28, 2022
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    10 cosas que hacer antes y después de entrenar para obtener mejores resultados

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    Cuando se trata de tu rutina de ejercicios, el tiempo que pasas sudando en el gimnasio tiende a obtener todo el crédito, pero no debería ser así. Si sabes qué hacer antes de entrenar y qué hacer después, sabrás exactamente cómo ajustar tu rutina para impactar tu progreso y resultados

    «El entrenamiento es en realidad la parte más fácil de una rutina de ejercicios», dice Jay Cardiello, entrenador de celebridades y miembro del Gold’s Gym Fitness Institute. «Ya sea que camines, trotes, levantes pesas o hagas CrossFit, una hora es solo el 4% de tu día, y no puedes hacer que eso sea más importante que las otras 23 horas».

    Cosas como una buena nutrición y un sueño de calidad también son importantes a la hora de entrenar, y los rituales inteligentes antes y después del entrenamiento pueden garantizar que te recuperes adecuadamente, e incrementes tus esfuerzos en cada entrenamiento.

    Aquí están las 10 cosas que definitivamente deberían ser parte de tu rutina de ejercicios si deseas maximizar tus resultados

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    Antes de entrenar:

    1- Prioriza dormir lo suficiente
    «Lo más imperativo en cualquier programa de acondicionamiento físico comienza en el momento en que te vas a dormir, ahí es donde ocurre toda la magia», dice Cardiello. Descansar bien no solo te da energía en cada burpee o sprint, sino que también mantiene tus hormonas del hambre bajo control, para que no deshagas tus esfuerzos en el gimnasio comiendo en exceso el resto del día.

    «Sea quien sea con quien entrenes, no te presentes al gimnasio a menos que hayas dormido siete horas», dice Cardiello. «A mis clientes les digo que se vayan a casa». Si no puedes dormir siete horas, al menos intenta durante seis horas y media, dice. Recomienda a sus clientes establecer límites con sus dispositivos electrónicos antes de acostarse para que la luz no los mantenga despiertos. Un buen sueño también es muy importante después de un entrenamiento, que es cuando los músculos realmente se recuperan.

    2- Hidratar, hidratar, hidratar
    Ya sabemos que beber agua es crucial para la salud en general, pero juega un papel especialmente importante en una rutina de ejercicios. Cuando estás sudando, debes asegurarte de que tu cuerpo esté bien hidratado, ya que está perdiendo agua. Además, estar hidratado asegurará que tus niveles de energía estén donde deben estar, dice Cardiello.

    «Solo mire los paralelismos entre el aceite en un automóvil y el agua en un cuerpo: un automóvil no puede funcionar sin aceite, un cuerpo no puede funcionar sin agua», dice Cardiello. Deberías beber antes, durante y después de un entrenamiento.

    Aunque las necesidades exactas de agua varían de una persona a otra, él recomienda apuntar a la mitad de tu peso corporal en onzas por día (por lo tanto, si pesas 150 libras, intenta llegar a las 75 onzas). Si tu orina es oscura, probablemente significa que no estás lo suficientemente hidratado.

    3- Toma un refrigerio
    Si realmente no te apetece un refrigerio antes del entrenamiento, no hay necesidad de forzar la comida antes de tiempo, pero no ignores a tu cuerpo si sientes que necesitas algo de combustible. «Si no entra comida, no sale energía», dice Cardiello. Sugiere una tostada con mantequilla de almendras para ponerte en marcha. «No quiero que te mueras de hambre, pero tampoco quiero que te sientas lleno».

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    4- Asegúrate de llevar la ropa y el calzado adecuados para entrenar
    Ser capaz de moverse, saltar, correr, estirarse y ponerse en ciertas posiciones y poses es algo más que tu destreza atlética o tu movilidad y flexibilidad. También se trata de tener el equipo adecuado para el trabajo. Por ejemplo, usar las zapatillas adecuadas en una carrera larga significará mucha más comodidad, lo que podría traducirse en una mejor resistencia y un entrenamiento más agradable.

    5- Realiza un calentamiento dinámico
    Saltarse el calentamiento es definitivamente un no-no, incluso si tu entrenamiento dura solo 10 minutos. «[El calentamiento] está destinado a darle a tu cuerpo la oportunidad de elevar tu temperatura corporal, aumentar el rango de movimiento y prepararse para lo que está a punto de hacer», dice Cardiello. También ayuda a disminuir la posibilidad de lesionarte.

    Aumentar tu rango de movimiento puede ayudarte a aprovechar al máximo tu entrenamiento, porque podrás reclutar más músculos durante un ejercicio (por ejemplo, profundizar en un punto significa poner más músculos a trabajar). Esto se hace a través de un calentamiento dinámico, que esencialmente significa moverse a través de estiramientos.

    Después de entrenar

    Estírate
    Practica estiramientos estáticos para enfriar y reiniciar después de entrenar. «Un enfriamiento hace que tu cuerpo regrese a una posición de descanso: la forma en que entraste al gimnasio es la forma en que debes irte», dice Cardiello. El estiramiento también puede ser beneficioso para la movilidad de las articulaciones y el rango de movimiento.

    Esto es lo opuesto a los estiramientos que haces en un calentamiento: después de un entrenamiento, debes mantener los estiramientos durante al menos 15 segundos cada uno, dice Cardiello. Y debido a que los músculos se estiran mejor cuando están calientes, definitivamente no debes pasar directamente de tu entrenamiento a una posición sentada, como en un escritorio o en un automóvil.

    Usa un rodillo de espuma
    Según la opinión de los expertos (así como algunas investigaciones preliminares), el rodillo de espuma puede ayudar a recuperarte de los entrenamientos y también puede aumentar tu rango de movimiento. Los expertos también lo recomiendan como una forma de minimizar el dolor posterior al ejercicio, lo que aumenta el flujo de sangre a los tejidos que usaste durante el ejercicio. El rodillo de espuma con regularidad es una excelente manera de acelerar la recuperación.

    Recarga energías con nutrición post-entrenamiento
    Una merienda pre-entrenamiento es más opcional que una post-entrenamiento. Darle a tu cuerpo el combustible que necesita para recuperarse después de un duro trabajo es esencial. Después de un entrenamiento duro, tu cuerpo busca carbohidratos y proteínas para ayudar a reponer las reservas de glucógeno y reconstruir los músculos, respectivamente, por lo que es importante que obtenga la nutrición que necesita para recuperarse de manera oportuna.

    Además, no comer después de hacer ejercicio puede hacer que te sientas hambriento más adelante.

    Registra tu entrenamiento
    Hacer un seguimiento de lo que hiciste en cada entrenamiento te ayudará a seguir desafiándote a ti mismo cada vez que hagas ejercicio. También es una excelente manera de asegurarte de que, en general, tu rutina de ejercicios te proporciona lo que deseas. Después de algunas semanas o meses, mira hacia atrás todo el tiempo que has dedicado y el progreso que has hecho y celébralo.

    Considera una ducha fría, especialmente si hiciste ejercicio en el calor
    La evidencia de que la inmersión en agua fría es altamente beneficiosa después de entrenar no es sólida como una roca; de ninguna manera es una garantía de que una ducha fría después de un entrenamiento hará que te recuperes más rápido o evitará el dolor posterior al entrenamiento. Sin embargo, los baños de hielo después de un entrenamiento particularmente caluroso o cuando el atleta está sobrecalentado parecen ser útiles.

    Además, algunos investigadores afirman que la terapia con agua fría puede contribuir a la percepción de recuperación que, a su vez, ayuda a la recuperación. No tienes que sumergirte en un baño de hielo como los profesionales; simplemente baja la temperatura de la ducha por debajo de lo habitual.

    Al asegurarte de que tu cuerpo se ha calentado, ejercitado y enfriado correctamente, puedes maximizar los resultados por los que estás trabajando.

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    Maria Carolina Alonso
    Periodista venezolana basada en Miami. Apasionada por contar historias, conectar personas y compartir experiencias valiosas.

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