Para nadie es un secreto que TikTok se ha convertido en un tesoro digital lleno de consejos, trucos y últimas tendencias. La más reciente se trata de la rutina de ejercicios viral conocida como el “Entrenamiento 12-3-30”
La popular sesión de ejercicios cardiovasculares consiste en ajustar la inclinación de la caminadora al 12%, caminar a una velocidad de 3 mph, durante 30 minutos seguidos. De ahí su nombre (“Entrenamiento 12-3-30”).
Solo en TikTok, el hashtag #12330 ha obtenido más de 182 millones de visitas y seguimos contando. ¿Puede esta fórmula simple, realmente ayudarnos a desarrollar fuerza, perder peso y mejorar nuestro estado físico general? Para aclarar esa duda, Purewow se comunicó con Anna Victoria, fundadora de la aplicación Fit Body y entrenadora personal certificada, para saber su opinión sobre el “Entrenamiento 12-3-30” como experta en el tema.
¿Qué es el “Entrenamiento 12-3-30”?
El entrenamiento 12-3-30 nació en 2019 cuando la influencer de las redes sociales Lauren Giraldo publicó su sencilla rutina en la caminadora desde YouTube. No fue hasta 2020 cuando lo compartió en Instagram y TikTok que se acuñó el nombre pegadizo y rápidamente se volvió viral. Hoy, con su propia cuenta de Instagram, el entrenamiento 12-3-30 ha cobrado vida propia.
Para el público, es una tendencia, una palabra de moda en la cultura pop, una maravilla de un solo golpe que se extiende como la pólvora. Pero para Giraldo, es lo que finalmente le dio el coraje para enfrentarse al gimnasio.”Me intimidaba mucho el gimnasio y no me motivaba”, explicó Giraldo en su video de TikTok. “Pero ahora voy, hago esto y puedo sentirme bien conmigo misma”. También afirma que el entrenamiento 12-3-30 la ayudó a perder 30 libras.
Y ella no es la única. Si realizas un rápido desplazamiento a través de TikTok o YouTube, encontrarás cientos de reseñas dando testimonios sobre sus resultados.
Si tienes curiosidad sobre cómo surgió esta fórmula, te lo contamos. En 2020, Giraldo le dijo a today.com que quería una rutina que la hiciera sudar pero que no implicara correr. “Empecé a jugar con la configuración y, en ese momento, la cinta de correr de mi gimnasio tenía una inclinación máxima de 12. Las tres millas por hora se sentían bien, como caminar, y mi abuela siempre me había dicho que 30 minutos de ejercicio al día era todo lo que necesitaba. Así comenzó la combinación”.
¿Un diseño un poco aleatorio? Sí, pero no totalmente fuera de base con los conceptos básicos de la ciencia del ejercicio. De hecho, la mayoría de los profesionales del acondicionamiento físico ya conocen el entrenamiento 12-3-30 con otro nombre: cardio de estado estacionario de baja intensidad o LISS.
Beneficios del “Entrenamiento 12-3-30”
En esencia, la rutina 12-3-30 es un entrenamiento para caminar, no correr. Como explicamos, es una forma de ejercicio cardiovascular de baja intensidad y estado estacionario. “Existen inmensos beneficios para la salud al hacer LISS constante para todos los objetivos de acondicionamiento físico, como la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza y simplemente mantener la salud cardiovascular y general”, explica dice Anna Victoria. Según la Clínica Mayo, otros beneficios físicos y mentales incluyen aumentar la función cardíaca y respiratoria, mejorar el equilibrio y la resistencia y mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
Caminar, en una caminadora o al aire libre, es uno de los ejercicios más simples y efectivos que podemos hacer para mantenernos saludables a lo largo de nuestras vidas. Subir la inclinación de 0 a 12 simplemente agrega resistencia, ayudándote a aumentar tu frecuencia cardíaca y el compromiso muscular (particularmente en las pantorrillas, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales) sin cambiar la velocidad.
“Una de las cosas que más me gustan de LISS cardio es que es fácil para las articulaciones”, dice Victoria. “Y puedes hacer LISS varias veces a la semana con un riesgo mínimo de lesiones en comparación con el ejercicio cardiovascular de alta intensidad o alto impacto”. Sin embargo, advierte que para mantener la naturaleza de bajo impacto, tu frecuencia cardíaca debe permanecer entre el 50 y el 65 por ciento de tu BPM máximo (latidos por minuto); para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima, simplemente resta tu edad de 220.
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Aunque los beneficios están ahí, Victoria advierte que el entrenamiento 12-3-30 no debería ser la única forma de ejercicio en tu rutina. “El entrenamiento de fuerza de bajo impacto sería una gran adición para aquellos que aman el entrenamiento 12-3-30”, explica. “No solo será excelente para sus articulaciones y fortalecerá los músculos que las rodean, sino que el entrenamiento de fuerza en sí ayuda a mejorar la densidad ósea, algo que el cardio no hace”.
Riesgos e inconvenientes del 12-3-30
Por supuesto, demasiado de algo bueno puede tener el efecto contrario. “Si bien existen riesgos mínimos con LISS cardio, cualquier ejercicio repetido día tras día puede contribuir a lesiones por uso excesivo”, alerta Victoria. “Especialmente cuando se trata de caminar en una pendiente tan alta”. Y ese 12 por ciento de inclinación no es un salto pequeño. En lugar de zambullirse de cabeza, Victoria sugiere avanzar lentamente hasta una pendiente que se sienta desafiante pero factible. “No creo que la pendiente pronunciada del 12 por ciento sea necesaria”, explica, “pero tampoco es dañina. Puede hacer una inclinación menor y aun así lograr las mismas zonas de frecuencia cardíaca LISS y obtener un entrenamiento cardiovascular increíble”.
Subir lentamente la colina también te ayudará a evitar posibles distensiones musculares en los pies, las pantorrillas y las espinillas. Un tirón de pantorrilla podría dejarte fuera de juego durante semanas, y si tienes movilidad limitada en el tobillo o te estás recuperando de una lesión anterior, podrías correr un mayor riesgo de sufrir una distensión. Facilitar tu camino (además de incorporar un calentamiento y un enfriamiento diarios) te ayudará más a alcanzar tus objetivos mientras te mantienes saludable.
Casi tan ubicuo como el entrenamiento en sí mismo son los usuarios que acompañan el “antes y el después” que publican en línea para compartir sus resultados del 12-3-30. Por inocentes que parezcan, este tipo de videos generalmente terminan siendo más dañinos que útiles, lo que lleva a los espectadores a un camino tóxico de ansiedad, comparación y autodesprecio.
Por diseño, las publicaciones de “antes y después” implican que un resultado es más deseable que el otro. Además de facilitar comparaciones poco saludables, también establecen expectativas engañosas y poco realistas, en este caso, asociadas con el entrenamiento 12-3-30. Aunque es cierto que nuestra apariencia física está inherentemente ligada a la condición física, ese es solo un componente de nuestra salud en general, y un video de 15 segundos que muestra una barriga tonificada y un trasero alegre no nos brinda toda la historia. Pueden pasar muchas cosas entre esos dos momentos, y nuestros cuerpos están cambiando constantemente. El entrenamiento 12-3-30 no es una píldora milagrosa, así que toma esos clips con pinzas (u, honestamente, evítalos por completo).
La línea de fondo
El entrenamiento 12-3-30 ofrece algunos beneficios serios para la salud. Aumenta la resistencia cardiovascular mientras desarrolla fuerza e incluso puede ayudar a contribuir a la pérdida de peso si se combina con una dieta y un estilo de vida bien balanceados. Pero, ¿es el mesías de todos los ejercicios para cambiar la forma en que hacemos ejercicio para siempre? No tanto. “Mi opinión honesta es que no es nada nuevo”, dice Victoria. “Es simplemente LISS cardio reempaquetado como un entrenamiento nuevo y moderno. Pero así es a menudo como suceden las tendencias de acondicionamiento físico”, y todos estamos a favor de cualquier cosa que haga que las personas se levanten, salgan y muevan sus cuerpos.
Gracias a TikTok, el entrenamiento 12-3-30 ha abierto la puerta al mundo del fitness para muchos que pensaban que nunca encontrarían la forma de entrar.
