martes, mayo 17, 2022
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    20 técnicas para dejar de preocuparte por el futuro y distraer tu ansiedad

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    La ansiedad por lo que viene a continuación puede protegernos del peligro y ayudarnos a tomar decisiones más inteligentes. Sin embargo, cuando la preocupación se vuelve abrumadora e impacta negativamente en la vida diaria, es hora de hacer algunos cambios. La buena noticia es que preocuparse por el futuro es normal. ¡Mucha gente lo hace!

    Si bien es posible que no puedas dejar de preocuparte por el futuro por completo, y puede que no sea prudente, puedes disminuir la cantidad de tiempo que dedicas a hacerlo permaneciendo en el momento, cambiando los patrones de pensamiento y redefiniendo lo que significa controlar una situación.

    ¿Por qué nos preocupamos por el futuro?

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    Según Samantha Gambino, psicóloga clínica basada en la ciudad de Nueva York, las personas se preocupan por el futuro porque es algo desconocido que no pueden controlar. La Dra. Gambino se especializa en ansiedad, manejo del estrés y bienestar, por lo que ha visto a una buena cantidad de clientes lidiando con estos temores.

    “A los seres humanos les gusta tener el control”, explica. “A tu cerebro no le gustan las incógnitas y trata de predecir lo que sucederá en el futuro. Tu cerebro quiere planificar para que puedas sentirte seguro y estar preparado”.

    El problema es que los cerebros humanos tienden a ceder al pensamiento catastrófico. No somos fáciles con nosotros mismos. De repente, además del estrés normal por lo desconocido, estamos imaginando resultados aterradores. El resultado no solo nos hace sentir impotentes, sino que dificulta la toma de decisiones positivas.

    A veces, se siente útil preocuparse. “La preocupación a menudo nos engaña haciéndonos creer que tenemos el control cuando nos sentimos inseguros”, dice Melissa Milbert, consejera profesional licenciada. “Para algunas personas, la preocupación se vuelve parte de la vida diaria y son patrones de pensamiento normales por autoprotección”. Vale la pena señalar que muchas cosas que no podemos controlar contribuyen a este ciclo, como la genética y la crianza.

    Un poco de preocupación, no está del todo mal

    La Dra. Gambino les recuerda a sus clientes que preocuparse por el futuro puede ser algo bueno, con moderación. “Un poco de preocupación es bueno y puede movilizarte para tomar medidas”, dice. “Nos permite estar al tanto de lo que está sucediendo y hacer una lluvia de ideas sobre cómo estar preparados o posibles cursos de acción”. Esto se conoce como preocupación productiva.

    Pero si preocuparse por el futuro se vuelve abrumadoramente intenso o nos deja en lo que la Dra. Gambino llama “un estado crónico de estrés y miedo”, probablemente estés experimentando una preocupación improductiva.

    Cómo dejar de preocuparse por el futuro

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    Eliminar por completo la ansiedad sobre el futuro no siempre es posible. Desarrollar habilidades de afrontamiento para enfrentarlo de una manera saludable, lo es. Las habilidades de afrontamiento deberían reducir la frecuencia y la intensidad con la que te afecta la preocupación. Al menos, tu objetivo podría ser simplemente desarrollar hábitos de preocupación más productivos.

    “En términos generales, hay dos tipos de estrategias de afrontamiento: afrontamiento centrado en la solución y afrontamiento centrado en la emoción”, dice la Dra. Nicole Amoyal Pensak, psicóloga clínica y propietaria de Atlantic Coast Mind & Body en Nueva Jersey. “Planifique lo que está bajo su control y deje de pensar en lo que no puede controlar”. La Dra. Pensak dice que este enfoque se aplica tanto a los factores estresantes a corto como a largo plazo.

    Al navegar por una lista de formas de dejar de preocuparse por el futuro, te invitamos a que combines métodos de afrontamiento centrados en soluciones y en emociones. Es posible que algunos no funcionen para ti, lo cual está totalmente bien.

    1. DUERME BIEN
      La mayoría de los expertos destacan la importancia de los buenos hábitos de sueño. Dormir mejor comienza con comer adecuadamente buenos antes de dormir, desarrollar una rutina de sueño y tal vez mejorar tu colchón o espacio de descanso.
    2. EJERCICIO
      Nada te mantiene en el momento como correr en una caminadora o intentar sostenerte sobre una tabla por 30 segundos. “El ejercicio es una forma de calmar la mente”, dice la Dra. Gambino. “Las endorfinas que se liberan sirven para mejorar el estado de ánimo y te ayudan a pensar con más claridad. Cuando pensamos con más claridad, podemos ralentizar las cosas y razonar. Ser racional te ayuda a mantenerte enfocado, conectado a tierra y menos preocupado por el futuro”. Recuerda, nuestros cerebros y nuestros cuerpos están vinculados. La regulación de uno ayuda a regular el otro.
    3. RESPIRACIÓN PROFUNDA
      Respirar profundamente y concentrarse en la respiración es una forma excelente de volver al presente, sin importar dónde te encuentres. Toma de cinco a 10 respiraciones profundas y lentas y concéntrate en nada más que el aire que entra y sale de tus pulmones. Cierra los ojos si puedes. No pienses en nada más que en tu respiración y el momento presente.
    4. MEDITACIÓN
      Lleva la respiración profunda al siguiente nivel con la meditación. No tienes que sentarte allí durante una hora (¡a menos que quieras!). Comienza poco a poco y trabaja hasta lograr tramos más largos.
    1. CONECTAR CON OTRAS PERSONAS
      No eres el único que se preocupa por el futuro, te lo garantizamos. Poder hablar sobre tus miedos con amigos y familiares en los que confías puede ser una excelente manera de desahogarte y luego volver a la vida diaria. Advertencia: no te conectes con aquellos cuyas actitudes negativas te dejan sintiéndote agotado. Rodéate de personas que te hagan sentir lleno de energía o, al menos, más ligero que antes.
    1. DETENER EL DESPLAZAMIENTO EN REDES SOCIALES
      Navegar largas horas por tus redes sociales no va a resolver ningún problema y es una pérdida de tiempo.
    2. SEPARAR LAS NUEVAS EXPERIENCIAS DEL PASADO
      Es fácil suponer que el desastre volverá a ocurrir si ocurrió antes. En lugar de pensar en todo o nada, intenta pensar con matices que te lleven a escenarios más positivos y menos catastróficos.
    3. CONFIGURAR UN TEMPORIZADOR
      Talia Bombola, terapeuta certificada en psicodinámica matrimonial y familiar, sugiere ceder a la preocupación, con un límite de tiempo. “Tómate el tiempo durante tres minutos y preocúpate tanto como puedas”, dice ella. «Llévese al peor de los casos que le preocupa y luego pregúntese: ‘¿Es este el resultado más probable?’ La respuesta suele ser no».
    1. PRUEBA LA TÉCNICA DE LOS CUATRO ELEMENTOS
      Otra forma de mantener la mente en el presente es utilizar la técnica de puesta a tierra de los cuatro elementos. Rebecca Phillips, consejera profesional con licencia de Mend Modern Therapy, dice que esto implica conectar la mente y el cuerpo con la tierra, el agua, el aire y el fuego haciendo lo siguiente:

    Tierra: observar tus pies en el suelo debajo de ti, refuerza la realidad de seguridad que existe en el momento presente.
    Agua: Bebe un poco de agua. Esto activa tu respuesta de relajación a través de tu sistema digestivo.
    Aire: Usa tu respiración para centrarte. Imagina llenar lentamente un globo en tu barriga mientras inhalas y desinflar el globo aún más lentamente mientras exhalas.
    Fuego: Imagina un lugar que se sienta cálido, seguro y tranquilo. Visualiza el espacio y nota la sensación de calidez a tu alrededor.

    1. O LA TÉCNICA DE LOS CINCO SENTIDOS
      Del mismo modo, la Dra. Gambino recomienda controlar los cinco sentidos. “Una forma de estar presente es usar tus cinco sentidos para notar tu entorno. ¿Hay algo colorido o bonito que ves? Nota los sonidos y olores a tu alrededor. ¿Hay pájaros cantando? ¿Qué más escuchas? ¿Qué pasa con el gusto? ¿Existe una experiencia táctil? Todas estas observaciones te ayudarán a mantenerte enfocado en el momento presente”.

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    Otra forma de abordar esto es contar hacia atrás desde cinco. Piensa en cinco cosas que ves, cuatro cosas que sientes, tres cosas que escuchas, dos cosas que hueles y una cosa que saboreas.

    1. MANTÉN UN DIARIO
      Llevar un diario es una excelente manera de expresar tus miedos y dejarlos ir o liberarte de ellos por un tiempo. La Dra. Gambino también dice que una rutina de diario proporciona estructura a tu día, lo que le indica a tu cerebro que ha dejado de preocuparse y puede continuar con otras responsabilidades.
    2. TOMA NOTA DE TUS PENSAMIENTOS
      “Fíjate en tu diálogo interno. ¿Está prediciendo el peor de los casos? ¿Estás catastrofizando? Ser capaz de reconocer cuándo tus pensamientos se descarrilan y se vuelven preocupantes es el primer paso para detenerlos y cambiarlos.
    3. VOLTEA EL GUIÓN
      Una vez que captes un pensamiento, intenta volver a escribirlo. En lugar de «Esto horrible sucederá», prueba los mejores escenarios o escenarios intermedios. La Dra. Phillips llama a esto invertir el guión. “Cuando nos preocupamos, es como si escribiésemos un guión de película completo en nuestra cabeza. Podemos hacer todo tipo de suposiciones e imaginar los peores escenarios. Dedica algún tiempo a reescribir el guión a algo neutral o positivo. Lo más probable es que lo que realmente suceda esté en algún lugar entre el peor y el mejor de los casos”.
    4. ADOPTA UN MANTRA POSITIVO
      Encontrar un mantra positivo al que volver cuando notas que la preocupación se acerca, puede ayudarte a reorientarte en el presente. Lo ideal es algo que estimule la confianza como “Todo está, y va a estar bien” o que te tranquilice como “Estoy aquí, estoy vivo”.
    1. CONTROLA LO QUE PUEDES
      No importa cuánto nos preocupemos, no podemos cambiar el futuro. Lo que sí cambiamos es nuestra experiencia en el presente. Para recuperar el control del futuro, encuentra algo que puedas controlar de manera saludable. Limpiar, dibujar, tocar música, mimarte: todos estos son métodos positivos para controlar y disfrutar el presente.
    1. ENCUENTRA UNA DISTRACCIÓN
      Las distracciones saludables son enormemente efectivas si tu ansiedad es inusualmente intensa. Leer un libro apasionante, ver un programa favorito o jugar un juego que invita a la reflexión, son excelentes maneras de distraerse del futuro y permanecer en el presente.
    2. PRIORIZAR
      Identifica cuáles elementos de tu lista de tareas pendientes necesitan atención inmediata. ¿Qué puede esperar hasta la próxima semana? ¿Próximo mes? ¡¿El próximo año?! ¿Hay algo que pueda comenzar ahora y trabajar en pequeños incrementos?
    3. ABRAZA TUS PARTES ANSIOSAS
      Nuevamente, la ansiedad puede servirnos en algunos casos. Ignorarlo no hará que desaparezca. Bombola le ha puesto nombre a su ansiedad y la saluda cuando llega. “El nombre de mi ansiedad es Carl, y cada vez que tengo un ‘pensamiento de preocupación’ o me siento ansiosa, finjo que Carl está parado a mi lado y le pregunto por qué está aquí. Ser amigo de tu ansiedad la disminuye porque estás prestando atención y estás en el momento presente”.
    1. IDENTIFICA METAS A CORTO Y LARGO PLAZO
      La Dra. Gambino alienta a las personas a tratar de comprender qué impulsa su ansiedad para establecer metas personales y profesionales. “Por ejemplo, ¿tienes miedo al fracaso y esto te hace preocuparte por el futuro? Comprender el problema subyacente es la solución a largo plazo para controlar la ansiedad”, dice.
    2. SOLICITA LA AYUDA DE UN PROFESIONAL
      Todos los expertos de esta lista están capacitados para ayudar a las personas que luchan con las preocupaciones sobre el futuro. Reunirse regularmente con un terapeuta es una excelente manera de controlar tus sentimientos de ansiedad y desarrollar habilidades de afrontamiento que funcionen para ti.
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    Maria Carolina Alonso
    Periodista venezolana basada en Miami. Apasionada por contar historias, conectar personas y compartir experiencias valiosas.

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