miércoles, septiembre 28, 2022
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    11 maneras de aprovechar al máximo una dieta antiinflamatoria

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    Si estás buscando mejorar tus hábitos alimenticios para tener una salud a largo plazo, reducir una dieta antiinflamatoria debe ser uno de tus primeros objetivos

    La inflamación en el cuerpo puede causar o contribuir a muchas enfermedades crónicas debilitantes, como la osteoartritis, la artritis reumatoide, las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson e incluso el cáncer.

    Sin embargo, algunas investigaciones encuentran que comer una dieta antiinflamatoria puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades, pero también podría ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento al estabilizar el azúcar en la sangre y aumentar el metabolismo.

    El Dr. Gary Kaplan, médico osteópata y fundador del Kaplan Center para medicina integrativa compartió algunas de sus mejores formas para optimizar su dieta, además de sus alimentos antiinflamatorios favoritos.

    Consejos para una dieta antiinflamatoria

    Para aprovechar al máximo una dieta antiinflamatoria, Kaplan recomienda seguir estos 11 principios:

    1. Consuma al menos 25 gramos de fibra todos los días

    Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir la inflamación al proporcionar fitonutrientes antiinflamatorios naturales que se encuentran en frutas, verduras y otros alimentos integrales. Para llenarte de fibra, consume cereales integrales, frutas y verduras.

    Las mejores fuentes que incluyen cereales integrales son la cebada y la avena; verduras como berenjena y cebolla; y una variedad de frutas como plátanos (3 gramos de fibra por plátano) y arándanos (3,5 gramos de fibra por taza).

    2. Coma un mínimo de nueve porciones de frutas y verduras todos los días

    Una “porción” es media taza de una fruta o verdura cocida, o una taza de una verdura de hoja cruda. Para un golpe extra, agregue hierbas y especias antiinflamatorias, como la cúrcuma y el jengibre, a sus frutas y verduras cocidas para aumentar los beneficios.

    3. Coma cuatro porciones de alliums y crucíferas cada semana

    Los allium incluyen ajo, cebollín, cebolla y puerro, mientras que las crucíferas se refieren a verduras como el brócoli, el repollo, la coliflor, las hojas de mostaza y las coles de Bruselas.

    Debido a sus poderosas propiedades antioxidantes, consumir un promedio semanal de cuatro porciones de cada uno puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Incluso, si le gusta el sabor, el Dr. Kaplan recomienda comer un diente de ajo al día.

    4. Limite las grasas saturadas al 10% de sus calorías diarias

    Al mantener bajas las grasas saturadas (aproximadamente 20 gramos por cada 2000 calorías), ayudará a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

    También debe limitar la carne roja a una vez por semana y marinarla con hierbas, especias y jugos de frutas sin azúcar para reducir los compuestos tóxicos que se forman durante la cocción.

    5. Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

    La investigación sugiere que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis, afecciones que a menudo tienen un alto proceso inflamatorio en su origen.

    Trate de comer muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como harina de linaza, nueces y frijoles. el Dr. Kaplan también recomienda tomar un suplemento de omega-3 de buena calidad.

    6. Come pescado al menos tres veces por semana

    El pescado es otro fantástico alimento rico en omega-3. Pescado de agua fría como el salmón, las ostras, el arenque, la trucha, las sardinas y las anchoas. Los pescados bajos en grasa, como el lenguado, también pueden tener beneficios antiinflamatorios.

    7. Usa aceites que contengan grasas saludables

    El cuerpo requiere grasa, pero debes elegir las grasas que te aporten beneficios.

    El aceite de oliva virgen y extra virgen (orgánico si es posible) son las mejores apuestas para los beneficios antiinflamatorios.

    8. Coma refrigerios saludables dos veces al día

    Si le gustan los bocadillos, busque frutas, yogur estilo griego natural o sin azúcar (contiene más proteínas por porción), palitos de apio, zanahorias o nueces como pistachos, almendras y nueces.

    9. Evita los alimentos procesados ​​y los azúcares refinados

    Esto incluye cualquier alimento que contenga jarabe de maíz alto en fructosa o alto en sodio, que contribuyen a la inflamación en todo el cuerpo. Evite los azúcares refinados siempre que sea posible y los edulcorantes artificiales por completo.

    Los peligros del exceso de fructosa han sido ampliamente citados e incluyen una mayor resistencia a la insulina (que puede provocar diabetes tipo 2), niveles elevados de ácido úrico, presión arterial elevada, mayor riesgo de enfermedad del hígado graso y más.

    10. Elimina las grasas trans

    En 2006, la FDA exigió a los fabricantes de alimentos que identificaran las grasas trans en las etiquetas de información nutricional, y por una buena razón: los estudios sugieren que las personas que comen alimentos ricos en grasas trans tienen niveles más altos de proteína C reactiva, un biomarcador de inflamación en el cuerpo.

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    Una buena regla general es leer siempre las etiquetas y mantenerse alejado de los productos que contienen las palabras «aceites hidrogenados» o «parcialmente hidrogenados».

    Las mantecas vegetales, las margarinas seleccionadas, las galletas saladas y las galletas dulces son solo algunos ejemplos de alimentos que pueden contener grasas trans.

    11. Endulce las comidas con frutas ricas en fitonutrientes y condimente las comidas con especias

    La mayoría de las frutas y verduras están cargadas de importantes fitonutrientes. Para endulzar naturalmente sus comidas, intente agregar manzanas, albaricoques, fresas e incluso zanahorias.

    Y para dar sabor a las comidas saladas, elija especias conocidas por sus propiedades antiinflamatorias, como el clavo, la canela, la cúrcuma, el romero, el jengibre, la salvia y el tomillo.

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    Imagen: Adobe Stock

    Lista de los mejores alimentos antiinflamatorios

    Acabamos de repasar mucha información sobre la dieta antiinflamatoria. Pero para obtener todos los alimentos favoritos en un solo lugar, aquí hay una lista completa para leer detenidamente la próxima vez que vaya a la tienda de comestibles:

    Verduras

    • cebollas
    • berenjena
    • cebolletas
    • ajo
    • puerro
    • brócoli
    • repollo
    • coliflor
    • Hhojas de mostaza
    • coles de Bruselas
    • apio
    • zanahorias

    Frutas

    • plátanos
    • arándanos
    • manzanas
    • albaricoques
    • bayas
    • cereales integrales
    • cebada
    • avena

    Nueces, semillas y legumbres

    • linaza
    • nueces
    • frijoles
    • habas de soja
    • frijoles blancos
    • pistachos
    • Almendras

    Pez

    • salmón
    • ostras
    • arenque
    • caballa
    • trucha
    • sardinas
    • anchoas

    Hierbas y especias

    • cúrcuma
    • jengibre
    • clavos de olor
    • canela
    • Romero
    • sabio
    • tomillo

    Alimentos a evitar en una dieta antiinflamatoria

    Además de incluir muchos alimentos antiinflamatorios en su dieta, también es importante deshacerse de los alimentos que pueden estar contribuyendo a la inflamación en su cuerpo. Aquí hay un resumen de los alimentos que debemos evitar:

    • Jarabe de maíz con alta fructuosa
    • Alimentos altos en sodio
    • Azúcar refinada
    • Edulcorantes artificiales
    • Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados

    Incorporar alimentos antiinflamatorios más beneficiosos y disminuir las opciones no tan saludables puede ser el primer paso que des para tener un cuerpo más fuerte y saludable.

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    Maria Carolina Alonso
    Periodista venezolana basada en Miami. Apasionada por contar historias, conectar personas y compartir experiencias valiosas.

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