Comer alimentos nutritivos es una de las mejores maneras de mantenerse saludable, por lo que puede parecer contradictorio abstenerse intencionalmente de comer, lo que también se conoce como ayuno, durante un período prolongado. Pero resulta que el ayuno también puede beneficiar tu salud
El ayuno intermitente (AI, por sus siglas), un término genérico que abarca una serie de patrones de alimentación que implican períodos de ayuno regulares que son más prolongados que un ayuno nocturno normal, se ha convertido en una forma popular de perder peso y mejorar la salud metabólica.
Hay una serie de programas de ayuno para elegir, lo que puede dificultar saber cuál es el adecuado para usted. En este artículo, desglosamos los diferentes tipos de IF y charlamos con expertos sobre los beneficios y los posibles riesgos del ayuno intermitente para ayudarte a decidir si podría beneficiar tu salud.
Beneficios del ayuno
Existen diferentes tipos o programas de ayuno intermitente para elegir, pero todos tienen una cosa en común: abstenerse de consumir calorías durante un período de tiempo determinado. Hay algunos programas que implican comer una pequeña cantidad de calorías en lugar de no comer nada, pero se consideran ayunos “modificados” y difieren de los tipos tradicionales de AI.
El ayuno es una forma de reducir la ingesta calórica diaria promedio y mejorar la salud metabólica en general. Chris Palmer, M.D., un psiquiatra de Harvard, incluso llega a decir que mientras no esté desnutrido o con bajo peso, “la intervención más poderosa para mejorar el metabolismo es no comer durante un período de tiempo”, explicó a mindbodygreen.
Cuando ayunas, le das a tu cuerpo la oportunidad de entrar en el modo de “limpieza celular”, dijo anteriormente el periodista de salud Steve Hendricks. “Entre las reparaciones que el cuerpo acelera durante la alimentación restringida en el tiempo, se encuentran la reparación del ADN dañado o mal copiado, la producción de más antioxidantes para combatir el ataque diario de los radicales libres y el aumento de la autofagia”, explicó Hendricks.
La autofagia es el proceso mediante el cual las células se descomponen y destruyen sustancias dañadas, viejas o anormales, como las proteínas. La actividad autofágica disminuye con la edad, por lo que el ayuno intermitente puede ser una forma efectiva de mejorar la salud celular y también mejorar la longevidad.
Tipos de ayuno
A continuación te contamos sobre los tipos de ayunos intermitentes modificados más populares actualmente, incluidos los pros y los contras, y a quiénes beneficiarían más.
Alimentación restringida en el tiempo
La alimentación restringida en el tiempo es una de las principales formas de ayuno intermitente. Se trata de comer tanto o con la frecuencia que desee dentro de un período de tiempo definido, generalmente entre tres y 12 horas por día. Esto da como resultado una ventana de ayuno de 12 a 21 horas por día.
Está asociado con una serie de beneficios para la salud, incluida la promoción de la pérdida de peso y la mejora de los niveles de azúcar en la sangre.
Si tu meta es la pérdida de peso sostenida, deberás ceñirte a periodos de ayuno más breves y manejables, detalla Grant Tinsley, Ph.D., profesor de la Universidad Tecnológica de Texas e investigador del ayuno intermitente.
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“El mejor método de ayuno para perder peso es el que alguien pueda seguir indefinidamente”, dice Tinsley a mindbodygreen. “Dado que la pérdida de peso sostenible y el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo deben ser el objetivo de quienes buscan perder peso, es preferible un programa conservador pero factible a un programa extremo a corto plazo. Mientras que los programas de ayuno más extremos pueden conducir a una pérdida de peso adicional a corto plazo, por lo general no ayudan a establecer hábitos a largo plazo de la misma manera que lo hace un programa más equilibrado y conservador”.
Ventajas:
- Fácil de seguir.
- Asociado con una serie de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la reducción del azúcar en la sangre y la mejora de los niveles de lípidos en la sangre.
Contras:
- Podría provocar hambre, dolores de cabeza, diarrea, irritabilidad y otros efectos secundarios leves.
Quién debería probarlo:
Tinsley recomienda comer con restricción de tiempo para los novatos del ayuno intermitente. “La opción de alimentación restringida parece ser el más fácil de seguir porque permite un horario diario constante y, a menudo, implica períodos de ayuno relativamente cortos”, dice Tinsley.
Sin embargo, es inapropiado para algunas personas, incluidos niños, mujeres embarazadas y lactantes, quienes toman ciertos medicamentos, personas con trastornos alimentarios y personas con bajo peso.
Ayuno circadiano
El ayuno circadiano es una forma de garantizar que su alimentación restringida en el tiempo se alinee con el reloj interno de su cuerpo. Se trata de sincronizar las comidas con la salida y la puesta del sol y, por lo general, comer comidas más abundantes más temprano en el día y ayunar durante la noche, cuando la digestión puede no ser tan fuerte.
Un ensayo controlado aleatorizado encontró que cuando los participantes con obesidad siguieron una dieta restringida en calorías, aquellos que consumieron más calorías en el desayuno y el almuerzo y menos en la cena perdieron más peso y experimentaron mayores reducciones en la presión arterial que aquellos que consumieron más calorías más adelante en el día. El ayuno en las horas previas a la hora de dormir también puede ayudar a mejorar el sueño.
Ventajas:
- Fácil de seguir
- Asociado con una serie de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la reducción de la presión arterial y la mejora del sueño.
Contras:
- Podría provocar hambre, dolores de cabeza, diarrea, irritabilidad y otros efectos secundarios leves.
Quién debería probarlo:
El ayuno circadiano es otra estrategia de alimentación adecuada para los principiantes de AI. Aquellos que son propensos a comer refrigerios nocturnos poco saludables pueden encontrarlo especialmente beneficioso. No es apropiado para niños, mujeres embarazadas y lactantes, quienes toman ciertos medicamentos, personas con trastornos alimentarios y personas con bajo peso.
Ayuno 16:8
Este es uno de los tipos más populares de AI. El método 16:8 consiste en ayunar durante 16 horas y consumir todas las calorías dentro de un período de ocho horas cada día. Esta ventana puede ser más temprano en el día o al final del día, según tu horario.
Este tipo de ayuno está asociado con todos los beneficios de AI, y la investigación encuentra que comer dentro de un período de ocho horas también podría reducir la presión arterial.
Ventajas:
- Fácil de seguir.
- Asociado con una serie de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la reducción del azúcar en la sangre, la mejora de los niveles de lípidos en la sangre y la mejora de la presión arterial.
Contras:
- Podría provocar efectos secundarios leves, como hambre, dolores de cabeza, diarrea e irritabilidad.
- Puede ser difícil para los principiantes.
Quién debería probarlo:
Este método encaja bien con los horarios de la mayoría de las personas. Sin embargo, los principiantes en el ayuno pueden comenzar con una ventana de alimentación más larga (digamos, 12 horas) y gradualmente bajar hasta las ocho horas.
Es inapropiado para algunas personas, como niños, mujeres embarazadas y lactantes, quienes toman ciertos medicamentos y personas con bajo peso.
Ayuno en días alternos
Otro tipo muy popular de AI es el ayuno en días alternos. Implica comer alimentos cada dos días. Una persona seguirá un día normal de comer un día y luego se abstendrá de comer calorías al día siguiente.
Cuando se realiza un seguimiento de ocho a 12 semanas, se ha demostrado que el ayuno alternado reduce el colesterol LDL hasta en un 25% y los triglicéridos hasta en un 30%.
Ventajas:
- Asociado con una serie de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la mejora de los niveles de lípidos en sangre y la reducción de la presión arterial.
Contras:
- Difícil de mantener a largo plazo.
- Consiste en abstenerse de comer durante 24 horas.
- Podría provocar hambre significativa, dolores de cabeza, mareos y otros efectos secundarios leves.
Quién debería probarlo:
Dado que el ayuno de días alternos es un tipo de ayuno más restrictivo, debe consultar con su médico antes de intentarlo. Es inapropiado para algunas personas, como niños, mujeres embarazadas y lactantes, quienes toman ciertos medicamentos, personas con trastornos alimentarios y personas con bajo peso.
Ayuno modificado en días alternos
El ayuno modificado es similar al ayuno en días alternos, pero te permite comer una cantidad muy pequeña de calorías, generalmente menos de 500, durante los días de ayuno. Esto puede facilitar la práctica a largo plazo.
Se ha demostrado que es eficaz para promover la pérdida de peso y reducir ciertos marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva de alta sensibilidad.
Ventajas:
- Permite una pequeña cantidad de calorías en los días de ayuno, por lo que es un poco más fácil de seguir.
- Asociado con beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la reducción de marcadores inflamatorios.
Contras:
- Implica una restricción calórica significativa durante 24 horas.
- Podría provocar hambre, dolores de cabeza, mareos y otros efectos secundarios leves.
Quién debería probarlo:
Si bien este tipo de ayuno es un poco más accesible que el ayuno estricto, es necesario consultar con su médico antes de intentarlo. No es apropiado para algunas personas, como niños, mujeres embarazadas y lactantes, quienes toman ciertos medicamentos, personas con trastornos alimentarios y personas con bajo peso.
Ayuno de 12 horas
Un ayuno de 12 horas es un tipo de ayuno en el que consumes todas tus calorías dentro de un período de 12 horas y luego ayunas durante otras 12. Este es el tipo de ayuno menos restrictivo porque permite un patrón de alimentación bastante normal. Aún así, puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica.
Ventajas:
- Menos restrictivo y, similar a los patrones de alimentación normales.
- Puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, lo que puede promover la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica.
Contras:
- Puede que no sea tan eficaz como los programas más estrictos que implican el ayuno durante períodos de tiempo más prolongados.
- Puede provocar hambre, dolores de cabeza, mareos y otros efectos secundarios leves.
Quién debería probarlo:
Este ayuno de 12 horas es una forma segura de practicar por primera vez el ayuno intermitente si eres un principiante. Deberás seguir un patrón de alimentación adecuado para el ritmo circadiano (donde restringe las calorías en las noches cercanas a la hora de acostarse) para obtener los mejores resultados. Por lo general, es seguro para la mayoría de las personas, ya que imita nuestros patrones de alimentación naturales.
Dieta 5:2
La dieta 5:2 se considera un tipo de ayuno periódico. Se refiere a métodos en los que el ayuno no ocurre todos los días o cada dos días. Consiste en comer normalmente cinco días a la semana y luego seguir un ayuno modificado durante dos días consecutivos o no consecutivos.
Durante los días de ayuno, la ingesta de energía generalmente se mantiene en alrededor de 600 calorías. Los estudios muestran que la dieta 5:2 puede ser útil para perder peso y mejorar ciertas condiciones de salud, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Ventajas:
- Solo implica un ayuno modificado durante dos días a la semana.
- Puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, lo que puede promover la pérdida de peso y mejorar ciertos parámetros de salud.
Contras:
- Puede que no sea tan eficaz como los programas más estrictos que implican un ayuno más frecuente.
- Puede provocar hambre, dolores de cabeza, mareos y otros efectos secundarios leves.
¿Quién debería probarlo?
Dado que el ayuno 5:2 es un tipo de ayuno más restrictivo, debe consultar con su médico antes de intentarlo. No es apropiado para algunas personas, como niños, mujeres embarazadas y lactantes, quienes toman ciertos medicamentos, personas con trastornos alimentarios y personas con bajo peso.
Ayuno sucio
El “ayuno sucio” es un término que se usa para describir los patrones de alimentación que permiten la ingesta de algunas calorías durante una ventana de ayuno. No existe una definición establecida de ayuno sucio, pero las personas que usan este método generalmente consumen alrededor de 100 calorías durante el ayuno.
Algunas personas que usan el ayuno sucio pueden poner un poco de crema en su café o tomar un sorbo de sopa durante el ayuno, por ejemplo.
Debido a que los ayunos modificados que permiten la ingesta de algunas calorías durante las ventanas de ayuno parecen ofrecer algunos beneficios para la salud, como la pérdida de peso, es probable que el ayuno sucio también lo haga, siempre que no se exceda.
Ventajas:
- Puede ingerir una pequeña cantidad de calorías durante las ventanas de ayuno.
- Puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, lo que puede promover la pérdida de peso y mejorar ciertos parámetros metabólicos de salud.
Contras:
- Actualmente no hay investigaciones sobre el ayuno sucio, específicamente, pero es similar al ayuno modificado, que se ha relacionado con algunos beneficios para la salud.
- Puede provocar hambre, dolores de cabeza, mareos y otros efectos secundarios leves.
Quién debería probarlo:
Aquellos que tienen problemas para cumplir con los planes estrictos de ayuno pueden beneficiarse del enfoque menos rígido del ayuno sucio. El ayuno sucio no es apropiado para niños, mujeres embarazadas y lactantes, quienes toman ciertos medicamentos, personas con trastornos alimentarios y personas con bajo peso.
Ayuno de 24 horas
Un ayuno de 24 horas es un tipo de ayuno estricto en el que se consumen cero calorías durante 24 horas. Algunas personas ayunan durante 24 horas algunas veces al mes, mientras que otras usan este método una o dos veces por semana. Este método podría ayudarte a perder peso y mejorar otros aspectos de la salud, pero puede ser difícil seguirlo.
Ventajas:
- Puede ayudar a perder peso y podría mejorar la salud metabólica.
Contras:
- Más difícil de mantener a largo plazo.
- Consiste en abstenerse de comer durante 24 horas.
- Podría provocar hambre significativa, dolores de cabeza, mareos y otros efectos secundarios leves.
Quién debería probarlo:
Dado que el ayuno de 24 horas es un tipo de ayuno más restrictivo, debe consultar con su médico antes de intentarlo. Es inapropiado para algunas personas, como niños, mujeres embarazadas y lactantes, quienes toman ciertos medicamentos, personas con trastornos alimentarios y personas con bajo peso. Para las personas con diabetes tipo 1, este tipo de ayuno puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
