Si perder una cantidad saludable de peso en un corto período de tiempo es una opción ideal para ti, entonces este hábito alimenticio definitivamente lo deberías considerar
En una revisión que se publicó en Nature Reviews: Endocrinology, los investigadores analizaron 21 estudios diferentes y descubrieron que el hábito de ayunar es una forma efectiva de perder peso, “al menos a corto plazo”, según Medscape.
Si bien se centró en los ensayos que duraron alrededor de cinco a 12 semanas cada uno, e incluyeron entre 10 y 150 participantes principalmente estadounidenses, los resultados mostraron que el ayuno en días alternos, la alimentación restringida en el tiempo y la dieta 5:2 “pueden producir de un 3% a un 8% de pérdida de peso entre 8 y 12 semanas”.
“Estos hallazgos son impresionantes y me alegra que se estén realizando estudios como este”, dice Trista Best, dietista registrada en Balance One Supplements, especialista en salud ambiental y profesora adjunta de nutrición.
Más allá de eso, Best señala: “Los beneficios del ayuno van mucho más allá de la pérdida de peso, pero estos estudios sientan una gran base para alentar a las personas que hacen dieta de moda a participar en un medio seguro y sostenible de pérdida de peso”.
Cuando se trata de lo que las personas deben hacer si quieren usar el ayuno para perder peso de manera exitosa y segura en un período de tiempo relativamente corto, Best explica que “al ayunar, es importante comer comidas balanceadas durante su ventana de alimentación. Puede ser tentador pasar más tiempo sin calorías o comer menos calorías de las que necesita durante una ventana de alimentación. Sin embargo, esto dará como resultado un metabolismo más lento, una meseta de pérdida de peso y, en última instancia, un aumento de peso de rebote”.
En cuanto al uso de un método de ayuno para mantener el peso durante un período de tiempo más largo, Best señala que, de hecho, “el ayuno se puede usar a largo plazo para perder peso junto con muchos otros beneficios para la salud. El ayuno es una restricción temporal de calorías que es reemplazado en una ventana más corta.
Por lo tanto, es diferente a las dietas de moda que requieren una restricción calórica insostenible a largo plazo, lo que conduce a un aumento de peso de rebote”.
Ayuno en días alternos
Los seguidores del ayuno en días alternos se adhieren a un horario que alterna entre comer y ayunar. Quienes siguen esta dieta alternan entre un día de fiesta y un día de ayuno, que normalmente incluye una comida de 500 calorías.
“El truco consiste en asegurarse de seguir comiendo de forma saludable los días que no ayuna”, dice Heather Hanks, MS CAM, nutricionista y asesora médica de Medical Solutions. “Si te excedes con las calorías de los azúcares refinados y los carbohidratos, reducirás tus niveles de insulina y de la hormona del hambre y terminarás almacenando más glucógeno del que estás quemando”.
Healthline señala que “la versión más popular de esta dieta se llama ‘La dieta cada dos días’ de [Varady], quien ha realizado la mayoría de los estudios sobre este tipo de ayuno”.
Dieta 5:2
Los seguidores de la dieta 5:2 comen una dieta sin restricciones durante cinco días de la semana y ayunan los dos restantes. Cuando se trata del cumplimiento a largo plazo de las dos primeras dietas de esta lista, Shadi Vahdat, MD, director médico de LiveWell Integrative Medicine, ofrece una advertencia.
“Si bien el ayuno en días alternos, la dieta 5:2 y la alimentación restringida en el tiempo pueden ser efectivos en la pérdida de peso, la reducción de la grasa corporal y las mejoras metabólicas asociadas que conllevan, el cumplimiento a largo plazo del ayuno en días alternos o la dieta 5:2 puede volverse muy desafiante”, alerta Vahdat.
Ayuno intermitente o alimentación restringida en el tiempo
No hay restricciones de calorías en la alimentación restringida en el tiempo, pero los seguidores de este método solo comen durante una ventana diaria de cuatro a 10 horas. El ayuno ocurre fuera de esa ventana de alimentación designada.
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“La opción más práctica y factible para muchas personas resulta ser la alimentación con restricción de tiempo”, dice Vahdat. “Si se hace correctamente con un ayuno nocturno diario de entre 12 y 14 horas, los beneficios se pueden obtener a largo plazo sin efectos secundarios mínimos”.
Para obtener más información sobre el ayuno intermitente, te compartimos la entrevista que le realizó María Caro Alonso a Richard Boy, coach de alimentación y entrenador físico, experto en #ayunointermitente, en el espacio #EnPositivoLive.
