Un experto en sueño te enseña 3 cosas que hacer para pasar el día luego de una mala noche
Tal vez te quedaste hasta tarde en una noche de trabajo, o sucumbiste a “reproducir el próximo episodio” demasiadas veces. Tal vez en realidad te acostaste temprano, pusiste tu teléfono en modo silencioso y te aseguraste de que tu habitación estuviera fresca y completamente oscura, pero todavía no podías dormirte.
No importa la(s) razón(es), una noche inquieta puede hacer que pasar el día siguiente parezca hercúleo. Es por eso que la revista SELF acudió a Fiona Barwick, PhD, directora del Programa de Sueño y Salud Circadiana de la Universidad de Stanford, para conocer qué hacer cuando no se durmió lo suficiente la noche anterior.
1. Resista la tentación de dormir hasta tarde
Compensar tu noche inquieta retrasando tu alarma unas horas puede parecer una muy buena idea en el momento de aturdimiento, pero dormir más de una hora después de tu hora habitual de despertarse altera tus ritmos circadianos, incluido el ciclo sueño-vigilia, advierte la Dra. Barwick a SELF.
“Los ritmos circadianos son ritmos biológicos que fluctúan durante las 24 horas del día y que regulan la mayor parte de nuestra fisiología y comportamiento, incluso cuando nos sentimos somnolientos o alertas”, dice la Dra. Barwick. “Apegarse a un horario constante para levantarse por la mañana es una de las mejores maneras de mantener el ritmo de sueño y vigilia”, explica, lo que ayudará a garantizar que su noche de insomnio no se convierta en un patrón.
“Además, tan pronto como te levantas de la cama, comienzas a desarrollar tu impulso de sueño, o el ‘apetito’ de sueño, para la noche siguiente”, agrega la Dra. Barwick. “El impulso del sueño es la presión biológica que se acumula cuando estamos despiertos y activos, lo que nos permite conciliar el sueño más fácilmente a la hora de acostarnos y despertarnos menos durante la noche”. Cuanto más tiempo te quedes en la cama y más a menudo presiones el botón de snooze, dice, menos presión de sueño acumularás y menos “hambre” tendrás de dormir esa noche.
2. Aprovecha la luz del sol, las caminatas cortas y (tal vez) las siestas
Obtener un golpe de luz solar tan pronto como sea posible después de que te despiertes puede ayudar a asegurar que tu cerebro no se sienta como si todavía estuviera bajo las sábanas mientras te mueves durante el día. “A menudo nos sentimos aturdidos por la mañana, ya que la melatonina, nuestra principal hormona que induce el sueño, abandona lentamente nuestro sistema”, dice el Dr. Barwick.
“La luz del día aumenta la dopamina, [una hormona para sentirse bien] que ayuda a suprimir la melatonina, sacándola de nuestro sistema más rápidamente, para que nos sintamos alerta antes”. Si puede dar un paseo a la luz del día, aún mejor: “La actividad física también aumenta la dopamina, por lo que dar un paseo al aire libre, aunque sea de cinco minutos, ayudará a disipar el aturdimiento matutino y también aumentará el estado de alerta”.
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Tomar una siesta por la tarde también puede darle un impulso de energía, pero solo si se limita a 15 a 30 minutos y no más, dice la Dra. Barwick. “Normalmente tenemos un ‘bajón’ natural en nuestro nivel de energía en algún momento entre las 12 y las 6 pm.
Si no le gusta dormir una siesta, o dormir la siesta lo deja sintiéndose aburrido durante las próximas horas, la experta sugiere dar un paseo corto durante su depresión de la tarde: Nuevamente, incluso un poco de actividad física y la luz del día aumentan los niveles de dopamina y serotonina, otra hormona que te hace sentir bien y que puede ayudarte a animarte. Esta es una mejor opción que la cafeína para ayudarlo a pasar la tarde, ya que el estimulante “bloquea la acumulación natural de la presión del sueño, lo que lleva a un sueño menos reparador la noche siguiente”, advierte Barwick.
3. Trate de acostarse un poco más temprano la noche siguiente, y tal vez la siguiente también
Una noche de insomnio puede hacerte sentir que el apocalipsis zombie está aquí y que tú eres uno de ellos, pero las personas son más resistentes de lo que piensas cuando se trata de la falta de sueño. “La evolución nos ha diseñado para que podamos adaptarnos y manejar el sueño insuficiente; de lo contrario, no estaríamos aquí hoy para hablar de eso”, dice la Dra. Barwick. “Tus ritmos circadianos naturalmente te ayudarán a sentirte más alerta, a pesar de la pérdida de sueño”.
Pero eso no significa que deba mantener su déficit de sueño y tratar de compensarlo el fin de semana. La falta crónica de descanso está relacionada con una serie de problemas de salud, por lo que “es importante proteger y priorizar el sueño la noche siguiente, tal vez incluso yendo a la cama un poco más temprano de lo habitual para recuperar parte del sueño perdido la noche anterior”, dice la Dra. Barwick.
“No podemos compensar toda la pérdida de sueño de una noche inquieta, pero la investigación muestra que dormir un poco más la siguiente o dos noches puede ayudarnos a recuperarnos más rápido”.
