sábado, enero 29, 2022
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    Cómo vencer la procrastinación a la hora de dormir

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    ¿Has oído hablar de la procrastinación de la hora de dormir por venganza? ¿Qué tal laprocrastinación de la hora de acostarse en general? Incluso si no estás familiarizado con los términos, es posible que hayas desarrollado uno de estos hábitos de sueño

    Tal vez, después de un día intenso de retos cotidianos, notes que el día casi ha terminado. Quizás te sientas en tu sofá a las 9 p.m., y aunque es hora de hacer la transición a tu rutina de la hora de dormir, te quedas despierto hasta altas horas de la noche, cayendo en la ‘rueda de hamster’ de Internet o absorbiendo ese tiempo extra para dedicártelo a ti mismo. Sí, sabes que lo pagarás por la mañana, pero ese no es el problema que te preocupa en este momento. Resulta que este hábito o comportamiento tiene un nombre.

    ‘ Procrastinación por venganza a la hora de dormir ‘ es un término relativamente reciente que ha ganado fuerza en las redes sociales, pero la procrastinación habitual de la hora de acostarse ha existido. “Este no es un concepto nuevo”, dice a SELF Rajkumar Dasgupta, M.D., profesor asistente de medicina clínica y director asociado del programa de la Beca de Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California. «Muchas personas han postergado la hora de acostarse por un tiempo».

    Tu hábito nocturno debe incluir tres componentes para que se considere procrastinación antes de acostarse, según un estudio exploratorio de 2020 sobre el tema publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública.

    Las altas horas despierto en la noche tienen que reducir tu tiempo total de sueño, no puedes quedarte despierto hasta tarde por una razón externa (como cuidar a un bebé o porque no te sientes bien) y debes ser consciente de que quedarte despierto te llevará a consecuencias negativas. Entonces, si estás mirando televisión sin pensar y sabes que debes irte a la cama porque necesitas estar despierto en cuatro horas, eres un procrastinador de la hora de dormir.

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    ¿Qué hace que la procrastinación de la hora de acostarse por venganza sea tan única? No se trata tanto de la ejecución sino de los sentimientos detrás de ella. La parte de la «venganza» entra en juego si te quedas despierto debido a la frustración porque el trabajo y otras responsabilidades han invadido tu tiempo. «Es más probable que la gente se involucre en la dilación venganza a la hora de acostarse si perciben que tienen poca regulación sobre su tiempo libre», dice a SELF Sabrina Romanoff, Psy.D., psicóloga clínica del Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York.

    «Esto es especialmente aplicable durante la pandemia porque la frontera entre el trabajo y la vida hogareña está distorsionada, por lo que las responsabilidades laborales tienden a desvanecerse en la vida hogareña y los horarios se vuelven menos vinculantes».

    ¿Qué tan terrible es la procrastinación a la hora de dormir por venganza?

    What is revenge bedtime procrastination? And why do we do it to ourselves?  - YP | South China Morning Post

    No hay nada de malo en necesitar un poco de tiempo para mí al final del día, pero el peligro es que tu yo vespertino le esté robando a tu yo matutino, explica el Dr. Dasgupta. «No tengo ningún problema con la gente que quiere recuperar parte de su vida», dice, pero agrega que hacerlo a expensas del sueño no es lo ideal.

    Aquí está el dilema: la postergación de la hora de acostarse afecta el tiempo total de sueño. El adulto promedio necesita siete horas o más de sueño cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Entonces, cuando te quedas despierto viendo esa hora extra de tu programa favorito de Netflix, añades algo llamado deuda de sueño: la diferencia entre la cantidad de sueño que debes dormir y la cantidad que obtienes.

    A medida que aumenta tu deuda de sueño, también aumenta tu falta de sueño. La falta de sueño puede alterar tu funcionamiento cognitivo (piensa en irritabilidad, quedarte dormido en el trabajo o sufrir un accidente automovilístico), y la falta de sueño crónica puede aumentar tu riesgo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas y depresión, explica el CDC.

    «No le sucede nada bueno a ninguna parte de tu cuerpo o cerebro cuando tiene falta de sueño, tanto de forma aguda como crónica», explica el Dr. Dasgupta. «Así que eso es lo que nos preocupa cuando la gente está haciendo esta ‘venganza’ por postergar la hora de acostarse».

    ¿Qué se puede hacer acerca de la postergación de la hora de dormir y la postergación a la hora de acostarse por venganza?

    Revenge Bedtime Procrastination Is Real, According to Psychologists |  Glamour UK

    Si leer esto te hace poner los ojos en blanco y ya estás planeando tu merienda a las 3 a.m., lo entendemos. Encontrar tiempo para uno mismo es difícil y el año pasado rompió muchos de nuestros límites. A veces tienes que buscar venganza a la hora de acostarte hasta que puedas encontrar algo más sostenible, sin juzgar. Pero si deseas cambiar tus hábitos de venganza o la postergación de la hora de acostarse en general, hay algunas cosas que puedes hacer:

    • Si todavía trabajas desde casa, crea una salida diaria.
      El juego es establecer límites para que no tengas que recuperar tu tiempo después de la medianoche. El Dr. Romanoff sugiere que comiences el día con una actividad que implique una salida diaria, incluso si es solo una caminata alrededor de la cuadra. “Te recalibrará la mente y te preparará para la jornada laboral”, explica. Haz esto también al final del día: “Apaga la computadora y sal a caminar. No enciendas la televisión”, advierte. «Esto te ayudará a relajarte del día y te ayudará con la transición del trabajo al espacio vital».
    • Reconoce que no puedes lograr todo en un día.
      Es probable que tus hábitos de procrastinación provengan de tratar de concentrar todas tus responsabilidades en 24 horas. Para cuando hayas hecho todo lo posible, a menudo es tarde en la noche y estás conectado. Editar tu lista de tareas pendientes tanto como sea posible puede aumentar las posibilidades de no necesitar descansar durante horas a las 11 p.m. En caso de duda, intenta recordar que no puedes hacerlo todo en un día.
    • Encuentre actividades nocturnas nutritivas. Si es absolutamente necesario mantener tus horas de procrastinación, considera hacerlas lo más relajadas posible. Intenta cambiar Netflix por un libro o sustituir una copa de vino por algo que no afecte el sueño (el alcohol puede ayudar a quedarte dormido, pero puede interrumpir tu sueño REM). Si el objetivo es usar este tiempo para relajarse y descansar, dice el Dr. Dasgupta, asegúrate de que sea una actividad que marque esas casillas de manera saludable y constructiva.
    • Configura una alarma para la hora de dormir.Si el tiempo se te escapa cada noche antes de que notes que son las 2 de la mañana, intenta configurar un despertador. Así como tu reloj despertador te indica cuándo es hora de despertarse, un timbre suave (o una sirena desagradable) puede indicarte que es hora de prepararse para irse a la cama. Sí, la procrastinación de la hora de acostarse implica que sabes que te has levantado demasiado tarde, pero un recordatorio puede ayudarte un poco.
    • Bríndate la oportunidad de quedarte dormido sin usar el teléfono. El Dr. Dasgupta recomienda que te des algo de tiempo para quedarte dormido. Pero aquí está el truco: si, después de 15 a 20 minutos, no te sientes más somnoliento, no busques tu teléfono ni enciendas la televisión. En cambio, levántate de la cama y permanece en una habitación diferente hasta que te sienta más cansado. “Simplemente permanecer despierto en la cama no es el camino a seguir”, explica. «Sal de la cama y haz cosas que no sean estimulantes, con poca luz». Luego (después de una actividad como leer, algunos estiramientos suaves o tu aplicación de meditación favorita), regresa a la cama e intenta nuevamente.
    • Considere hablar con un terapeuta. Aunque la procrastinación de la hora de dormir no son formas de insomnio, la falta de sueño puede tener algunos efectos bastante dañinos. Entonces, el Dr. Romanoff sugiere explorar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. “El objetivo de la TCC para el insomnio es identificar y alterar las creencias que afectan tu capacidad para dormir”, explica. «Trabajarás para administrar o explorar alternativas al pensamiento negativo y la ansiedad, relevantes para la venganza por la procrastinación de la hora de dormir». Un terapeuta puede ayudarte a comprender por qué estás procrastinando y puede sugerir hábitos que pueden estimular el sueño.

    En última instancia, la procrastinación de la hora de acostarse por venganza (o laprocrastinación de la hora de acostarse en general) no es lo mejor para tu bienestar general, pero el último año tampoco ha sido bueno para el bienestar. Mientras intentas averiguar qué funciona mejor para ti, no te avergüences de buscar venganza.

    Aunque las desventajas pueden superar la recompensa, «la autonomía para dedicar el tiempo de una manera que la gente sabe que ‘no es buena para ellos’ tiene un componente rebelde», dice el Dr. Romanoff. A menudo, quedarse despierto un poco más tarde para pasar el rato y no hacer nada puede sentirse como si estuviera ejerciendo un poco de control sobre su vida, lo cual es útil cuando está ansioso o se siente inseguro. Solo trata de recordar, mientras te enfureces contra la responsabilidad, el sueño es en realidad tu amigo.

    Cómo vencer la procrastinación a la hora de dormir 3
    Maria Carolina Alonso
    Periodista venezolana basada en Miami. Apasionada por contar historias, conectar personas y compartir experiencias valiosas.

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