Cuando escuchas la palabra “dieta”, te vienen a la mente el conteo de calorías y las restricciones alimentarias. Pero ese no es el caso de la dieta mediterránea, un plan de alimentación que se centra en cereales integrales, productos frescos, carnes magras y grasas saludables
Ahora es el momento de que conozcas su segunda iteración, la dieta Pesco-Mediterránea, que prioriza el pescado como fuente principal de proteínas. PureWow le preguntó a la Dra. Felicia Stoler, dietista, nutricionista y fisióloga del ejercicio, todos los detalles sobre este plan alimenticio, que muchos aseguran que es más fácil de mantener de lo que piensas.
¿Qué es la dieta Pesco-Mediterránea?
“Como su nombre indica, la dieta Pesco-Mediterránea se centra en las proteínas del pescado… además de frutos secos, semillas, legumbres y otras plantas”, explica Stoler. Aquellos en el plan de dieta mediterránea de Pesco también pueden comer lácteos (léase: principalmente lácteos bajos en grasa, en lugar de quesos duros y mantequilla, que tienen un alto contenido de grasas saturadas y sodio) y huevos, al igual que los de la dieta mediterránea estándar. Al igual que su predecesor, las grasas saludables, las frutas y verduras frescas, los cereales integrales y los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas son la mayor parte de lo que comerá en la dieta Pesco-Mediterránea.
Para lograrlo sin aburrirse, la diversificación de los mariscos que consume es crucial. “Siempre pensamos en salmón, salmón, salmón, a veces atún; pero hay mucho en el medio, y los diferentes tipos de criaturas acuáticas tienen diferentes niveles de nutrientes”, explica Stoler. “En Europa, las dietas en todo el Mediterráneo incluyen mariscos y pescados como sardinas, anchoas, conservas de pescado, pescado en salazón”.
¿En qué se diferencia de la dieta regular Mediterránea?
La dieta Pesco-Mediterránea tiene como principal fuente de proteínas al pescado, frente al pollo, carnes rojas y cerdo. Es ideal para las personas a las que ya les gusta el pescado, los mariscos y los mariscos en general. Si no lo haces, es probable que separarse de otras proteínas animales te dificulte seguir la dieta (y es posible que tenga dificultades para mantenerte satisfecho si no es diligente en el consumo de otros alimentos de origen vegetal ricos en proteínas).
Si el pescado no es lo tuyo, la dieta Mediterránea regular es probablemente una mejor opción para ti. Se enfoca en alimentos que se encuentran en el Mediterráneo, por lo que podrás comer muchos productos, granos, nueces y otros ingredientes que son populares en Grecia, Italia, Israel y el Medio Oriente, como yogur griego, garbanzos, quinoa, nueces, queso feta, mucho aceite de oliva, entre otros. La carne roja no está totalmente descartada, pero debe comerse con moderación; lo mismo ocurre con los azúcares refinados, las grasas saturadas y los alimentos procesados. También debes tener en cuenta los carbohidratos que consumes, teniendo cuidado de elegir carbohidratos complejos (como cebada, quinua y arroz integral) en lugar de pasta, pan blanco, productos horneados y similares, dice David Becker, cardiólogo de Chestnut Hill.
Al final, una dieta no es necesariamente mejor que la otra. “Hay muchas personas que sienten que fomentar un alto consumo de pescado [y] mariscos, aunque es bueno para la salud, no es sostenible, especialmente sabiendo que hemos estado sobreexplotando los océanos y los mares”, explica Stoler. “Hay contaminantes y contaminantes en estas aguas, y el delicado equilibrio de la acuicultura está en riesgo, así como la salud general del planeta”. En ese sentido, ten en cuenta que comprar pescado criado en granjas es una opción más sostenible que capturado en la naturaleza.
Por lo tanto, antes de encasillarse para comer siete filetes de salmón a la semana, considere el medio ambiente y las fuentes adicionales de proteínas de origen vegetal, como nueces, frijoles y tofu.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta Pesco-Mediterránea?
Entre sus mayores beneficios está el consumo de ácidos grasos omega-3, también conocidos como grasas esenciales que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, disminuir la presión arterial y los triglicéridos y ayudar a reducir la inflamación. Los omega-3 también son ricos en vitamina D y selenio, protegen el corazón de problemas cardíacos erráticos, mejoran la función de los vasos sanguíneos e incluso pueden ayudar en el desarrollo neurológico prenatal y posnatal.
Dado que nuestros cuerpos no producen omega-3 de forma autónoma, es imperativo que los consumamos a través de alimentos o suplementos, y el pescado está repleto de ellos. Una o dos porciones de tres onzas de pescado graso a la semana pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca fatal en un 36 por ciento, dice la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Por otra parte, el pescado está lejos de ser la única fuente de omega-3 que existe. “Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en la chía, las nueces, el cáñamo, el aceite de algas y más”, dice Stoler.
También se ha demostrado científicamente que el pescado hace maravillas en tu cerebro. La investigación muestra que comer pescado al horno o asado al menos una vez a la semana puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad de Alzheimer, según el Centro Fisher para la Fundación de Investigación de Alzheimer.
Adicionalmente se sabe que el pescado reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, reduce los triglicéridos, la coagulación de la sangre, el riesgo de accidente cerebrovascular y ayuda con los latidos cardíacos irregulares, dice la Clínica Mayo. Debido a todas estas ventajas, la AHA recomienda que tengamos dos porciones de pescado graso a la semana (ya sea 3½ onzas cocidas o ¾ taza de pescado en escamas). Con la dieta Pesco-Mediterránea, es probable que consuma aún más por semana.
Si aún necesitas convencerte, la dieta Mediterránea puede incluso mejorar tu estado de ánimo, lo que significa que su prima llena de pescado también puede hacerlo. En un estudio de 2017 de BMC Medicine, los investigadores monitorearon a un grupo de personas con depresión durante 12 semanas mientras probaban el plan de alimentación. Al final del estudio, la mayoría de los participantes informaron una mejora importante en sus síntomas. Los científicos también han notado una conexión entre el pescado y la reducción de la ansiedad. Si bien no se ha descubierto una explicación definitiva, los investigadores creen que los omega-3 pueden viajar al cerebro de manera fácil y comunicarse de manera positiva con las moléculas reguladoras del estado de ánimo y los neurotransmisores, dice JAMA Network.
También se ha descubierto que el pescado y otros alimentos populares de la dieta mediterránea mejoran los dolores de cabeza y las migrañas. Si sufres de dolores de cabeza crónicos, pueden ser provocados por deficiencias nutricionales, dice Maria Marlow, asesora de salud nutricional integradora y autora de The Real Food Grocery Guide. Más magnesio (que se encuentra en verduras de hoja verde, frijoles, nueces y semillas), riboflavina (que se encuentra en brócoli, huevos y almendras) y omega-3 pueden contrarrestar esas deficiencias.
Y, por supuesto, un beneficio importante de este plan de dieta es que no es necesario contar las calorías y ningún grupo de alimentos está totalmente prohibido (aunque los azúcares refinados se evitan en gran medida, lo que es inherentemente bueno para la salud). Las dietas Pesco-Mediterráneas o la Mediterránea regular podrían ser formas fáciles de comer de manera más nutritiva (o incluso posiblemente perder peso) sin sentir que te estás privando.
¿La dieta Pesco-Mediterránea tiene riesgos?
“No hay riesgos”, dice Stoler, “pero la suposición subyacente es que a una persona le gustan los pescados y mariscos. También miro la sostenibilidad, la disponibilidad, el precio y el presupuesto: la [dieta mediterránea pesco] puede ser más cara y estar fuera del alcance de algunos presupuestos”.
Si lo que te gusta es el pescado y los mariscos y puedes permitirte comprar los alimentos adecuados, la dieta Pesco-Mediterránea podría ser una buena opción para usted. Al final, se trata de encontrar un plan de alimentación que se adapte a su estilo de vida, que es crucial para comprometerse realmente con esta nueva forma de comer a largo plazo y cambiar sus hábitos para mejor.
“Todavía me mantengo firme al sugerir que las personas desarrollen comportamientos alimentarios que puedan seguir con una prioridad en comer más [alimentos] vegetales y menos [alimentos] procesados”, concluye Stoler. También recomienda cuidar el tamaño de las porciones, comer alimentos más cercanos a los que se encuentran en la naturaleza y tratar de reducir el desperdicio de alimentos, sin importar la dieta que esté siguiendo.
