lunes, noviembre 28, 2022
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    4 trucos para entrenar tu ritmo circadiano y mejorar tu metabolismo

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    Tu ritmo circadiano controla tu ciclo de sueño y vigilia, pero no te equivoques, impacta mucho más que una buena noche de descanso. Determina cuáles hormonas se liberan para la ovulación y la digestión, cuándo se pueden consolidar tus recuerdos, qué tan bien se recupera tu sistema inmunológico y mucho más

    Sin mencionar que la calidad del sueño afecta prácticamente todas las funciones de tu cuerpo, desde el metabolismo hasta la salud de la piel y la longevidad. Según el psicólogo clínico Aric Prather, Ph.D., autor de The Sleep Prescription: Seven Days to Unlocking Your Best Rest: «Las personas que no duermen lo suficiente corren un mayor riesgo de sufrir una serie de resultados negativos para la salud, que van desde desde enfermedades cardiovasculares hasta diabetes tipo 2 y obesidad», explicó el experto como invitado del podcast de Mindbodygreen.

    Sin embargo, tu ritmo circadiano puede descontrolarse fácilmente debido a una variedad de factores ambientales y de malos hábitos (despertarse antes del amanecer, comer tarde en la noche, quedarse despierto hasta tarde viendo Netflix…). Pero no te preocupes, Prather tiene algunos consejos para volver a entrenar tu ritmo circadiano:

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    Imagen: Freepik

    1 | Establece una hora para despertarte

    «Lo primero con lo que debes comenzar es mantener un tiempo de vigilia estable», dice Prather. Puede ser más complicado de lo que parece, especialmente si prefieres dormir hasta tarde los fines de semana. Pero de acuerdo con Prather, apegarse a un horario constante para despertarse te preparará para el éxito del sueño a largo plazo.

    «En última instancia, hace que la hora de acostarse sea más predecible», dice. «Lo único que podemos controlar es cuándo nos despertamos, así que para las personas que tienen insomnio, ese es un mejor enfoque». Es decir, en lugar de poner todo el esfuerzo a la hora de acostarte (y potencialmente sentirse frustrado e incluso más conectado), controlar la hora de despertarse cada mañana puede ayudar a tu cerebro a aprender ese ciclo de sueño y vigilia.

    2 | Cuida tu exposición a la luz

    «Una vez que estableces la hora de despertarte, el siguiente paso es tratar de obtener un poco de luz del sol temprano en la mañana», continúa. La brillante luz azul natural del sol regula nuestro ciclo natural de sueño y vigilia, ayuda a aumentar el estado de alerta e incluso puede elevar el estado de ánimo. Si vives en un área que no recibe mucha luz natural (o tiendes a despertarte antes del amanecer), Prather recomienda invertir en una caja de luz de al menos de 10,000 lux. «Esa luz durante 30 minutos ayudará a entrenar tu ritmo circadiano», señala.

    En consecuencia, cuando el sol se pone, querrás protegerte de la exposición a la luz artificial. «La exposición a la luz azul de las pantallas puede afectar la producción de melatonina, por lo que debes tenerlo en cuenta», dice. «A medida que se pone el sol y comienza esa transición a la hora de acostarse, ciertamente debes protegerte contra las luces brillantes y las pantallas».

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    Una buena opción es invertir en un par de anteojos que bloqueen la luz azul o ciertas aplicaciones que puedan suavizar el resplandor y contrarrestar los efectos de parpadeo.

    3 | Mantén los horarios de las comidas lo más consistentes posible

    Puede ser complicado, especialmente con horarios impredecibles, pero Prather aconseja comer a la misma hora, si es posible. De hecho, si tu ritmo circadiano se desalinea (por ejemplo, debido a un viaje), estandarizar los horarios de tus comidas es una de las mejores maneras de volver a encarrilarlo. «Empieza a comer por la mañana incluso si no tienes hambre porque eso te pondrá en un lugar que le dirá a tu cuerpo, estoy en una zona diferente. Necesito cambiar mi ritmo circadiano. Cuanto más puedas ser consistente con tu rutina, más robusto puede ser», dice Prather.

    4 | Actividad física

    «Otra de las prácticas que ha demostrado ser efectiva para mantener los ritmos circadianos de las personas es la actividad física», dice Prather. «Hacer actividad física, idealmente a la misma hora todos los días, entrenará tu ritmo y te permitirá hacerlo más predecible para tu cuerpo».

    Solo asegúrate de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir (como menos de dos horas antes), o podrías terminar muy acelerado para relajarte. El ejercicio vigoroso eleva la temperatura corporal central, lo que puede dificultar que algunas personas se duerman. Una caminata o un estiramiento rápido son buenas opciones.

    Quizás no todos los consejos del experto funcionen para tu estilo de vida o tu horario, y eso está bien, solo haz lo que puedas. La clave es hacer que tu rutina sea lo más predecible posible para tu cuerpo. «Hay muchas cosas ambientales que le dicen a tu cuerpo lo que se supone que debe hacer», agrega Prather. «Cuanto más predecibles pueden ser esas cosas, más sincronizado será tu ritmo circadiano».

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    Maria Carolina Alonso
    Periodista venezolana basada en Miami. Apasionada por contar historias, conectar personas y compartir experiencias valiosas.

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