Esta técnica de respiración realmente te ayudará a conciliar el sueño más rápido
Existen formas sencillas de pausar y reiniciar, como la técnica de respiración 4-7-8. Un patrón de respiración controlada destinado a ayudar a que la mente y el cuerpo se relajen. La efectiva técnica 4-7-8 ha ayudado a muchos a pasar de una tormenta estresante a un yo presente más concentrado.
“El trabajo de la respiración es una meditación activa que ayuda a replantear la respuesta del sistema nervioso al trauma y los desencadenantes”, explica Jasmine Marie, fundadora y directora ejecutiva de Black Girls Breathing. “Disminuir la ansiedad y el estrés y regular la respuesta del sistema nervioso a la ansiedad y el estrés son algunos de los muchos beneficios que experimentan quienes incorporan la práctica en sus rutinas diarias y semanales”.
Los beneficios de la respiración profunda son abundantes. Las investigaciones han encontrado que los ejercicios de respiración lentos y conscientes, como la técnica 4-7-8, están relacionados con la función mental, ya que pueden mejorar el control emocional y el bienestar psicológico.
¿Qué es la respiración 4-7-8?
El método 4-7-8, también conocido como “respiración relajante”, se basa en los principios de pranayama, el antiguo ritual yóguico de dirigir la energía a través del control de la respiración. Si bien las técnicas de respiración de esta naturaleza se han desarrollado a lo largo de los siglos, la técnica conocida como respiración 4-7-8 se atribuye específicamente al médico estadounidense Andrew Weil, quien se centró especialmente en la medicina alternativa. La técnica simple implica inhalar durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y luego exhalar durante ocho segundos.
“El método 4-7-8 es una técnica bien conocida y ampliamente practicada que implica la regulación de la respiración”, explica Caroline Leaf, Ph.D., neurocientífica cognitiva y presentadora del podcast ‘Limpieza del desorden mental’. “Con el método 4-7-8 estás controlando la duración de tu respiración, cuánto tiempo aguantas o sueltas la respiración, así como la frecuencia de tus exhalaciones e inhalaciones, lo que puede ayudar a calmar muchas reacciones neurofisiológicas en el cerebro y el cuerpo.”
Es en este sentido que los ejercicios de respiración para la ansiedad se utilizan a menudo como herramienta. Muchos practicantes encuentran que la respiración abdominal y los ejercicios pulmonares tienen un efecto relajante y centrado; otros usan la respiración profunda para ayudarlos a conciliar el sueño. Aquellos que se despiertan con ansiedad pueden probar la respiración 4-7-8 para ver cómo podría ayudar a replantear su mañana.
¿Cómo realizar la técnica de respiración 4-7-8?
Como mencionamos anteriormente, el ejercicio es sencillo: inhala durante cuatro, sostén durante siete y luego suelta durante ocho.
Pero hay formas de sacarle el máximo partido. Thimela García, autora, profesora de yoga y practicante holística certificada, sugiere encontrar el momento y el lugar adecuados para empezar. “Yo suelo elegir un momento adecuado durante el día y el lugar donde realizar esta técnica de respiración”, dice García. “Practico por la noche antes de acostarme, ya que es una técnica de respiración muy relajante”.
Elige lo que sea y cuando sea que mejor te funcione, aunque García advierte que hay algunas excepciones: “La respiración 4-7-8 se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar, excepto mientras conduces o mientras ejecutas una tarea que requiere toda tu atención”.
La técnica se puede hacer de pie, pero los expertos dicen que ayuda estar lo más relajado posible físicamente. “Encuentro una posición cómoda para sentarme, ya sea en mi cama o en el piso sentada en un cojín”, dice García. “Me gusta descansar las palmas de las manos hacia arriba sobre las rodillas o las manos entrelazadas sobre el regazo. Esta técnica de respiración se puede realizar con los ojos abiertos o cerrados”.
Es posible que no siempre estés en un entorno en el que puedas cerrar los ojos, pero García recomienda elegir un momento y un lugar siempre que sea posible porque ayuda a bloquear cualquier estímulo visual que pueda distraerte y te permite sumergirte más profundamente en el ejercicio.
Una vez situado en el entorno adecuado, hay una última cosa que alguien puede hacer para prepararse. “Tome algunas respiraciones conscientes y vacíe completamente los pulmones antes de comenzar la respiración 4-7-8”, dice García. “A pesar de ser un ejercicio muy simple, tiene una forma muy específica de ejecutarse”. Después de eso, es hora del evento principal.
“Inhala por la nariz contando hasta cuatro, aguanta la respiración durante siete y luego exhala con fuerza contando hasta ocho con los labios fruncidos, haciendo un sonido sibilante y manteniendo la punta de la lengua sobre el tejido detrás de los dientes frontales superiores.”
Lo que hagas después depende totalmente de ti. García prefiere hacer algunos ciclos de respiración 4-7-8 y luego simplemente quedarse quieto y relajado. “Una vez que termino, respiro normalmente y me quedo así un par de minutos simplemente disfrutando de la quietud y la relajación total que siento después de realizar esta técnica de respiración”, dice García. “Poco a poco empiezo a abrir los ojos”.
García señala que las personas nuevas en la técnica pueden sentirse un poco mareadas al principio, por lo que ayuda recordar que se necesita práctica y conocer los límites personales. “Tenga en cuenta que esta técnica solo debe realizarse hasta cuatro veces a la vez y durante al menos un mes antes de intentar aumentar la cantidad de ciclos”, dice García.
Y hay maneras de modificar la práctica para adaptarse a las preferencias de un individuo. Según el Dr. Leaf, nuestras mentes están constantemente en acción. Entonces, cuando realiza la técnica de respiración 4-7-8, le gusta agregar tres palabras para incorporar el pensamiento deliberado y consciente de la mente en acción.
“Cuando nuestra mente es caótica e ingobernable, la respiración 4-7-8 puede ayudar a calmarnos nuestra neurofisiología y neuroquímica”, explica. “Agregar las palabras, ‘pensar, sentir, elegir’ cuando realizo esta técnica de respiración resalta lo que mi mente en acción está haciendo mientras estoy procesando lo que está sucediendo en el momento, y puede ayudarme intencionalmente a comenzar a controlar el pensamiento, sentimiento y elección caóticos que se han desencadenado y están causando estrés”.
¿El método 4-7-8 realmente ayuda a que alguien se duerma más rápido?
Para aquellos que sienten que saltan a la cama solo para pasar las próximas dos o tres horas entreteniendo cada pensamiento que se les pasa por la cabeza, no se preocupen: no están solos. Este tipo de ansiedades cotidianas son normales. Pero si te preguntas cómo conciliar el sueño rápido, los expertos dicen que este ejercicio de respiración puede ayudarte.
“El patrón de trabajo de respiración utilizado en la técnica 4-7-8 puede ser una gran práctica junto con una rutina a la hora de acostarse para disminuir los factores estresantes del día y su impacto en el cuerpo y la mente, lo que puede permitir un sueño más profundo e ininterrumpido”, asegura María.
Solo recuerde, todo es un proceso, por lo que puede requerir paciencia y práctica regular antes de que funcione. “Esta técnica se debe realizar dos veces al día para ver grandes resultados y cultivar una práctica regular que pueda ser más útil como herramienta de prevención”, dice García. “Practiqué la técnica 4-7-8 cuando me desperté en medio de la noche y en minutos me sentí más tranquila y lista para volver a dormir”.
Si bien hay muchos supuestos trucos para conciliar el sueño, los beneficios de la respiración profunda a la hora de acostarse tienen sus raíces en la fisiología, específicamente en cómo responde el cerebro al aumento de los niveles de oxígeno. “La combinación de decir ‘piensa, siente, elige’ y respirar profundamente da como resultado un aumento de oxígeno en el lóbulo frontotemporal, lo que puede conducir a una mayor conectividad entre la amígdala y el lóbulo frontal”, explica el Dr. Leaf.
“Esta conectividad brinda un equilibrio de energía en los lados izquierdo y derecho del cerebro, lo que puede ayudar a calmar la ansiedad y ayudar a mejorar el ciclo del sueño al facilitar la liberación de melatonina y hacer que sea más fácil entrar en un estado de relajación”.
¿Cuáles son otros beneficios de la respiración profunda?
Como hemos mencionado, la respiración 4-7-8 a menudo se cita como una forma de ayudar a reducir la ansiedad. Según el Dr. Leaf, las personas a menudo están desreguladas cuando se encuentran con estímulos estresantes o desencadenantes, y el cuerpo a menudo puede ocupar uno de los tres estados: modo de lucha, congelación o huida.
“Hay muchas experiencias que pueden conducir a este estado elevado, incluido un trauma, una lesión cerebral traumática o cualquier factor estresante de salud mental”, dice ella. “Cuando nos sentimos angustiados, a menudo no podemos pensar con claridad hasta que calmamos nuestros cerebros y cuerpos, que es lo que hace que la respiración profunda sea tan grandiosa; puede tener un efecto muy calmante en la mente, el cerebro y el cuerpo, lo que a su vez puede ayudarnos a entrar en un estado mental en el que podamos llegar a la raíz de nuestros factores estresantes”.
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La respiración profunda también puede ser una forma de aumentar las hormonas del bienestar, también conocidas como endorfinas. “Cuando pausamos nuestra respiración y la retenemos, estamos llenando nuestras células con oxígeno”, dice el Dr. Leaf. “A medida que expulsamos el aire, forzamos el oxígeno en nuestros cerebros. Esto aumenta la cantidad de oxígeno que fluye por todo nuestro cuerpo en nuestra sangre. Este oxígeno va al corazón y los pulmones y aumenta la cantidad de endorfinas en el cerebro”.
Si bien muchos utilizan el método como una forma de prepararse mentalmente para un evento estresante o para prevenir la aparición de ansiedad, los expertos dicen que también puede ser útil durante un ataque de pánico. “La respiración 4-7-8 permite que las personas sientan que controlan su respiración”, dice García. “Esta técnica se puede realizar durante un episodio de ansiedad e hiperventilación. Las exhalaciones largas y profundas activan el nervio vago y calman la mente y el cuerpo casi de inmediato”.
Otro beneficio de este enfoque de la atención plena es que es simple, sutil y gratuito. Se puede realizar mientras pasa el tiempo en un aeropuerto ocupado o en un escritorio de trabajo entre reuniones. Y no requiere una estera de yoga o una gran cantidad de aplicaciones de meditación. Además, es fácil de recordar: 4-7-8. El enfoque simple contado proporciona estructura al ejercicio, por lo que uno puede concentrarse adecuadamente en su respiración.
